આજના આધુનિક સમયમાં ડાયાબિટીસ એક અત્યંત સામાન્ય અને ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા બની ચૂકી છે. આજે વિશ્વની એક બહુ મોટી વસ્તી આ સાયલન્ટ કિલર બીમારીનો સામનો કરી રહી છે. જ્યારે વાત બ્લડ શુગર લેવલને નિયંત્રણમાં રાખવાની આવે છે, ત્યારે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આપણે આપણી ખાવા-પીવાની આદતો પર કંટ્રોલ રાખવો શરૂ કરીએ. અવારનવાર જોવા મળે છે કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દિવસ દરમિયાન તો પોતાના આહારનું પૂરતું ધ્યાન રાખે છે, પરંતુ રાત્રિના ભોજન સમયે કોઈને કોઈ લાપરવાહી કરી બેસે છે. હેલ્થ એક્સપર્ટ્સના મતે, તમારું રાતનું ભોજન જેટલું હળવું, સુપાચ્ય અને લો-કાર્બ્સવાળું હશે, તેટલું જ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક રહેશે. આ પ્રકારનો આહાર બ્લડ શુગરને અચાનક વધવા દેતો નથી.
-
સોયા ચંક્સ અને વેજિટેબલ પુલાવ (બ્રાઉન રાઇસ)
જો તમને રાત્રે ભાત ખાવાની આદત હોય, તો સામાન્ય સફેદ ચોખાના બદલે ફાઈબરયુક્ત બ્રાઉન રાઇસ અથવા ઘઉંના ફાડા (દલિયા) નો ઉપયોગ કરો. સોયા ચંક્સ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
બનાવવાની રીત: કુકરમાં બહુ ઓછું તેલ લઈ જીરું, તમાલપત્ર અને ડુંગળીને બરાબર સાંતળો. ત્યારબાદ તેમાં પલાળેલા સોયા ચંક્સ, ગાજર, બીન્સ અને વટાણા ઉમેરો. હવે તેમાં બ્રાઉન રાઇસ અથવા દલિયા મિક્સ કરી, પાણી ઉમેરી ૧ થી ૨ સીટી વગાડી લો. આ વન-પોટ મીલ ફાઈબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે, જે શુગર કંટ્રોલ કરે છે.
-
ફણગાવેલા મગ અને ચણાનું સલાડ
જો તમે રાત્રે ગેસ સળગાવ્યા વિના કંઈક એકદમ હળવું ખાવા માંગતા હોવ, તો સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ફણગાવેલા કઠોળમાં વિટામિન્સ અને એન્ઝાઇમ્સનું પ્રમાણ વધવાથી તે સરળતાથી પચી જાય છે.
બનાવવાની રીત: એક બાઉલમાં બાફેલા કે કાચા ફણગાવેલા મગ અને કાળા ચણા લો. તેમાં ઝીણા સમારેલા કાકડી, ટામેટા, ડુંગળી અને લીલા ધાણા મિક્સ કરો. સ્વાદ માટે થોડું સિંધાલુ નમક (સંધા નમક), કાળા મરીનો પાવડર અને લીંબુનો રસ ઉમેરો.
-
હેલ્ધી અને પ્રોટીનયુક્ત સત્તુના પરાઠા
સત્તુ (શેકેલા ચણાનો લોટ) નો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ખૂબ જ ઓછો હોય છે, જે શુગર લેવલને અચાનક વધવા દેતો નથી. તે પેટને ઠંડક આપે છે અને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગવા દેતું નથી.
બનાવવાની રીત: સત્તુના લોટમાં ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, લીલા મરચાં, આદુ, અજમો, થોડો કેરીના અથાણાનો મસાલો અને સરસવનું તેલ નાખી મિક્સ કરો. હવે જુવાર, બાજરી અને ઘઉંના મિક્સ મલ્ટીગ્રેન લોટની લોઈ બનાવી તેમાં આ સ્ટફિંગ ભરો અને તવા પર ઓછામાં ઓછું તેલ કે ઘી લગાવીને શેકી લો. તેને મોળા દહીં સાથે સર્વ કરો.
-
બદામ અને બ્રોકોલીનો ગરમાગરમ સૂપ
બ્રોકોલીમાં ક્રોમિયમ તત્વ હોય છે, જે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનને યોગ્ય રીતે કામ કરવામાં મદદ કરે છે. હળવું ડિનર લેવા માટે આ સૂપ બેસ્ટ રિપ્લેસમેન્ટ છે.
બનાવવાની રીત: સૌપ્રથમ બ્રોકોલીને પાણીમાં હલકી બાફી લો. એક પેનમાં થોડું બટર કે ઓલિવ ઓઈલ લઈ તેમાં લસણ અને ડુંગળી સાંતળો. હવે બાફેલી બ્રોકોલી અને થોડી પલાળેલી બદામ ઉમેરી મિક્સરમાં પીસીને પ્યુરી બનાવી લો. આ પ્યુરીને ફરીથી પેનમાં નાખી, થોડું લો-ફેટ દૂધ કે પાણી ઉમેરી ઉકાળો. ઉપરથી કાળા મરી ભભરાવી ગરમાગરમ પીઓ.
-
મેથી અને બેસનના થેપલા
મેથી ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે વરદાન સમાન છે, કારણ કે તે શરીરમાં ગ્લુકોઝ શોષવાની ક્ષમતાને સુધારે છે. બેસનમાં રહેલું ગુડ પ્રોટીન ઘઉંના લોટ કરતાં વધુ ફાયદાકારક છે.
બનાવવાની રીત: ચણાના લોટ (બેસન) અને થોડા જુવારના લોટમાં ઝીણી સમારેલી તાજી મેથીની ભાજી, લીલા મરચાની પેસ્ટ, હળદર, હીંગ અને થોડું દહીં ઉમેરી લોટ બાંધી લો. તેના પાતળા થેપલા બનાવી લો. આ થેપલાને તમે ફુદીનાની ચટણી અથવા ખાંડ વગરના રાયતા સાથે રાત્રિના ભોજનમાં લઈ શકો છો.