વેગન ડાયટમાં સામેલ કરો આ પ્લાન્ટ બેઝ્ડ આ પાંચ ફૂડ, પ્રોટીનની ઊણપ નહીં રહે
નોન-વેજને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે, પરંતુ આજના સમયમાં શાકાહાર અપનાવનારા લોકોની સંખ્યા વધી રહી છે, સાથે જ વીગન ડાયટ ફોલો કરનારા લોકોની સંખ્યામાં પણ મોટો વધારો થયો છે. જોકે, ઘણા લોકોને લાગે છે કે વીગન ડાયટમાં પ્રોટીનની પૂર્તિ કરવી એક મોટો પડકાર છે. શાકાહારીઓ ડેરી ઉત્પાદનો દ્વારા પ્રોટીન મેળવી શકે છે, પરંતુ વીગન એવા લોકો છે જે પ્રાણીઓમાંથી મળતા કોઈપણ પ્રકારના ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરતા નથી, એટલે કે તેઓ માત્ર પ્લાન્ટ બેઝ્ડ (છોડ આધારિત) વસ્તુઓ જ આહારમાં સામેલ કરે છે. આ આર્ટિકલમાં આપણે એવી પાંચ પ્લાન્ટ બેઝ્ડ આધારિત વસ્તુઓ વિશે જાણીશું જે પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. જો તમે વીગન ડાયટ અપનાવવાનું વિચારી રહ્યા છો, પરંતુ પ્રોટીનની ચિંતા છે, તો અહીં આપેલી 5 વસ્તુઓને તમારા આહારનો હિસ્સો બનાવી શકો છો. આ વસ્તુઓ તમારા શરીરની જરૂરિયાત મુજબ પ્રોટીનની પૂર્તિ કરવામાં મદદ કરશે.
• નાસ્તામાં સામેલ કરો ઓટ્સ
વીગન લોકો નાસ્તામાં ઓટ્સનો સમાવેશ કરી શકે છે. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઑફ એગ્રીકલ્ચર (USDA)ના ડેટા મુજબ, 100 ગ્રામ કાચા ઓટ્સમાંથી તમને 13.15 ગ્રામ પ્રોટીન અને 10.1 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે.
અન્ય પોષક તત્વો: ઓટ્સમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, ઝિંક, સેલેનિયમ સહિત અનેક વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.
કેવી રીતે ખાવું: મસાલા ઓટ્સ બનાવીને તેમાં શાકભાજી ઉમેરવાથી પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો વધે છે. તેને નટ્સ સાથે પણ ખાઈ શકાય છે, જેનાથી પ્રોટીન, હેલ્ધી ફેટ્સ અને એમિનો એસિડ્સનું પ્રમાણ વધારવામાં મદદ મળશે.
• ટોફુ (Tofu) પણ છે ઉત્તમ પ્રોટીન સોર્સ
જ્યાં શાકાહારી લોકો પનીર ખાય છે, ત્યાં વીગન લોકો માટે ટોફુ એક સારો વિકલ્પ છે, કારણ કે તેને સોયાબીન મિલ્કમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તેને તમે લંચનો હિસ્સો બનાવી શકો છો.
પ્રોટીન અને પોષક તત્વો: 100 ગ્રામ ટોફુમાંથી તમને 17.3 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. તે ફાઇબર, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, ઝિંક, બી કોમ્પ્લેક્સ, ફેટી એસિડ્સ અને બાયોએક્ટિવ કમ્પાઉન્ડનો પણ સારો સ્ત્રોત છે.
• સોયાબીન અથવા એડમેમે
તમે લીલા સોયાબીનની શીંગો અથવા તેને દાળની જેમ બનાવીને ખાઈ શકો છો. આ વીગન લોકો માટે પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતોમાંથી એક માનવામાં આવે છે.
પ્રોટીન અને પોષક તત્વો: USDA મુજબ, 100 ગ્રામ સોયાબીનમાં 18.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં 6 ગ્રામ ફાઇબર, 102 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, 1.7 મિલિગ્રામ વિટામિન સી, બી કોમ્પ્લેક્સ વિટામિન્સ અને ગુડ ફેટ્સ પણ હોય છે.
• મગની દાળના સ્પ્રાઉટ્સ ખાઓ
સવારના નાસ્તામાં વીગન લોકો મગની દાળના સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલા મગ) ખાઈ શકે છે.
પ્રોટીન અને પોષક તત્વો: USDA મુજબ, 100 ગ્રામ મગમાંથી તમને 7.02 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. તે ડાયેટરી ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. જ્યારે તેના સ્પ્રાઉટ્સ બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે તેના પોષક મૂલ્યો વધી જાય છે.
• ચિયા સીડ્સ
વીગન લોકો માટે વિવિધ પ્રકારના બીજ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેને તમે મધ્યમ માત્રામાં તમારા આહારનો હિસ્સો બનાવી શકો છો.
પ્રોટીન અને ફાઇબર: USDAના ડેટા મુજબ, 100 ગ્રામ ચિયા સીડ્સમાંથી 16.5 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. તેમાં ડાયેટરી ફાઇબર પણ સારી માત્રામાં હોય છે (100 ગ્રામમાં 34.4 ગ્રામ ફાઇબર), જે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે અને પાચનને સ્વસ્થ રાખે છે.
