શરીરને સ્વસ્થ અને મજબૂત રાખવા માટે પ્રોટીન ખૂબ જ જરૂરી છે, જેના માટે મોટાભાગના લોકો પનીર અને ઈંડાનો ભરપૂર ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે પ્રોટીન સાથે શરીરને ‘ફાઇબર’ની પણ સમાનરૂપે જરૂર હોય છે? મોટાભાગના લોકો માત્ર પ્રોટીન પર ધ્યાન આપે છે અને ફાઇબર ઇન્ટેકને નજરઅંદાજ કરી દે છે.
પ્રોટીન આપણા શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ફાઇબર પાચનક્રિયાને સ્વસ્થ રાખીને ખોરાકને યોગ્ય રીતે પચાવવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. એક સામાન્ય ઈંડામાં આશરે 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ હેલ્થ એક્સપર્ટ્સના મતે આપણે એવા આહાર લેવા જોઈએ જેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને ભરપૂર માત્રામાં મળતા હોય. આરોગ્યપ્રદ અને પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ ફૂડ્સ દ્વારા તમે એકસાથે પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને મેળવી શકો છો:
દાળ: પ્રોટીન અને ફાઇબરનો બેજોડ ખજાનો
ભારતીય થાળીનો અનિવાર્ય હિસ્સો એવી દાળ સ્વાસ્થ્ય માટે વરદાન સમાન છે. એક વાટકી પકી ગયેલી દાળમાં આશરે 18 ગ્રામ પ્રોટીન અને 15 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ઈંડા કરતાં પણ ક્યાંય વધારે છે. દાળ બનાવવામાં સરળ અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે. તેને સૂપ, સલાડ કે મિક્સ વેજીટેબલ્સ સાથે ઉમેરીને વધુ હેલ્ધી બનાવી શકાય છે.
સોયાબીન
ભારતમાં લીલી સોયાબીનને લોબિયાની ફલી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જેની બટેટા સાથેની શાકભાજી ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બને છે. ઘઉંની રોટલી સાથે એક વાટકી આ શાક ખાવાથી શરીરને આશરે 17 ગ્રામ પ્રોટીન અને 8 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે. તમે તેને સલાડ કે સ્ટિર ફ્રાયમાં પણ સામેલ કરી શકો છો.
સફેદ કે કાળા ચણા
એક્સપર્ટ્સના જણાવ્યા મુજબ, એક કપ પકેલા ચણામાં આશરે 14 થી 15 ગ્રામ પ્રોટીન અને 12 ગ્રામ ફાઇબર રહેલું હોય છે. ભારતીયોમાં ચણાનું સેવન વિવિધ વાનગીઓ બનાવીને કરવામાં આવે છે. ખાસ કરીને રાત્રે પલાળેલા કાળા ચણામાં ઝીણા સમારેલા શાકભાજી ઉમેરીને સવારના નાસ્તામાં ખાવાથી બમણો ફાયદો થાય છે.
ક્વિનોઆ
જો તમે આહારમાં ક્વિનોઆનો ઉપયોગ કરો છો તો તમને ઈંડા કરતા પણ વધુ પ્રોટીન મળે છે અને સાથે જ ફાઇબરનું પ્રમાણ પણ જળવાઈ રહે છે. તમે ભાતના વિકલ્પ તરીકે ક્વિનોઆનું સેવન કરી શકો છો. એક વાટકી પકેલા ક્વિનોઆમાં આશરે 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 5 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે.
ઓટ્સ અને હેલ્ધી સીડ્સ
ઓટ્સમાં દાળ કે ચણા જેટલું વધુ પ્રોટીન હોતું નથી, પરંતુ તમે તેને હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ તરીકે અપનાવી શકો છો. રાત્રે પલાળેલા ઓટ્સમાં વિવિધ પોષક બીજ ઉમેરીને શ્રેષ્ઠ નાસ્તો તૈયાર કરી શકાય છે. ઓટ્સ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં પ્રોટીનયુક્ત ચીજો ઉમેરીને તેને વધુ પૌષ્ટિક બનાવી શકાય છે.
